Touha vypadat dobře a mít štíhlou postavu je vlastní nejen mladým dívkám, ale i ženám starší generace. Ve mladí hodně lidi si mohlo dovolit nevyváženou stravu s nadměrnou konzumací sladkostí a malou fyzickou aktivitou, pak po 40 letech se zjistí, že tento způsob života pro postavu byl škodlivý a teď bude mnohem obtížnější vypořádat se s každým kilogramem navíc. Fitness tréninky v dospělosti mají svá pravidla, zvláště pokud člověk dříve zanedbával pohyb. Začínat s cvičením je třeba opatrně, nejlépe s osobním trenérem.
Proč je důležité cvičit v pokročilejším věku
Pokud byl fitness vždy součástí vašeho života, pak s přibližujícím se věkem 40 let je jen potřeba se tohoto dobrého zvyku nevzdat. V zájmu zachování zdraví a vyhnutí se zranění se doporučuje zátěž přezkoumat a ujistit se, že to pořád zvládáte.
Pokud byla žena pohlcena každodenními starostmi, rodinou nebo kariérou a ignorovala pravidelnou fyzickou aktivitu, pak zavedení sportu do denního režimu vyžaduje pečlivý a promyšlený přístup. Neměli byste začít s aktivním tréninkem a snažit se dělat vše najednou – tělo nebude připraveno přijmout takové zatížení. Důležité je naladit se na dlouhý a pečlivý proces práce na sobě, který zahrnuje schopnost naslouchat svému tělu, ovládat svaly a chápat jeho potřeby.
Prvním krokem je přijmout, že stárnutí těla je nevyhnutelný proces. Postupně se zpomaluje rychlost všech tělesných systémů, což ovlivňuje jak fyzickou formu, tak i schopnosti a pocity těla. Pokud s tím nebudete nic nedělat, tak ten proces bude celkem rychlý, ale při správném postupu je šance zpomalit rychlost stárnutí a udržet schopnosti těla na stejné úrovni. Hlavním důvodem probíhajících změn je hormonální pozadí. S příchodem menopauzy se produkce potřebných hormonů snižuje, což velmi ovlivňuje rychlost metabolických procesů. Obnova kostní a svalové tkáně se zhoršuje, buňky se aktualizují pomaleji. Kůže a cévy ztrácejí pružnost, zvyšuje se riziko jejich poškození. Kosti se stávají křehčí, mohou se vyvinout křečové žíly, objevují se vrásky.
Věk ovlivňuje i metabolismus tuků – shodit přebytečná kila po čtyřicítce se stává mnohem obtížnější, proto je velmi důležité přistupovat k otázce kontroly příjmu a výdeje kalorií zodpovědně. Pravidelné fitness tréninky pomohou udržet vysokou rychlost metabolismu a zpomalit proces stárnutí.
Fitness tréninky po 40 letech
Fyzická aktivita by měla být systematická, trénink se provádí alespoň 2-3krát týdně.
- Na začátku není možné zatížit tělo dlouhým, namáhavým tréninkem. Svalová bolest vás může na dlouhou dobu odradit od cvičení. Pro začátečníky je velmi důležité vytvořit si šetrný program, který postupně připraví tělo na další tréninky.
- Kvůli ztrátě svalové hmoty, způsobené věkem, mělo by do tréninkového plánu být zařazené silové cvičení. Nabírání svalové hmoty pomůže udržet vysokou rychlost metabolických procesů.
- Kardio trénink se doporučuje k nasycení krve kyslíkem a posílení srdečního svalu. Pomohou také rozvoji dýchacího systému a zlepší zásobování vnitřních orgánů kyslíkem.
- Aby se předešlo zraněním, musí každý trénink začínat zahřátím. To může zahrnovat jak gymnastické prvky, tak chůzi na pasu, jógové ásany.
- Optimální tréninkový plán pro ženy po 40tce měl by mít 2 silové tréninky týdně po 45 minutách a 2-3 kardio tréninky po 40-50 minutách. Kromě toho po každém fitness cvičení by měl být strečink. Mezi silovými tréninky si určitě dejte alespoň 2 dny volna.
Úprava jídelníčku pro ženy po 40 letech
S pomocí samotného tréninku bude velmi obtížné dosáhnout svého cíle, proto je důležité současně upravit svůj jídelníček. Nejrozumnějším východiskem bude správná výživa, vyvážená nejen v příjmu kalorií, ale také v obsahu bílkovin, tuků a sacharidů.
- Vzhledem k věkové redukci svalové hmoty je nutné zvýšit dávku bílkovin, které člověk během dne zkonzumuje. Mělo by to být alespoň 30 % celkové stravy. Bílkoviny můžete doplnit jak z masa, tak i z ryb a mořských plodů. Vhodný je i tvaroh, luštěniny a kaše z lněných semínek. V případě potřeby můžete použít sportovní výživu nebo bioaktivní doplňky od důvěryhodných výrobců.
- Hlavním zdrojem sacharidů je lepší vybrat zeleninu, ovoce a obiloviny, které dodají člověku potřebné vitamíny a živiny. Celkové množství sacharidů by mělo tvořit 40 % celkové stravy.
- Zbývajících 30 % stravy by měl tvořit tuk z rostlinné stravy. K tomu použijte rostlinné oleje, ořechy, semena, avokádo. Zdravé tuky obsahují i mořské ryby.
- Pro zachování elasticity pokožky je nutné dodržovat pitný režim. Doporučená dávka je 1,5-2 litry čisté vody denně, ale zpočátku může být obtížné vypít správné množství. Můžete začít s 3-4 sklenicemi denně a postupně jejich počet zvyšovat. Během cvičení určitě pijte vodu, abyste předešli dehydrataci.
Vyvážená strava zvýší efektivitu tréninku a pomůže udržet zdraví po 40 letech. Je třeba pamatovat na to, že věk není překážkou aktivního a zdravého životního stylu. Nikdy není pozdě začít!
Související článek: Proč by ženy měly posilovat
